こんにちは。去年興味本位でコストコのエグゼクティブ会員になって、そこまで得を感じなかったので今年はやめようと思ってたら自動更新されてへこんでるあっくんです(^o^)/
今日もお得なお話していこうと思います。
コストコの話は後日記事にしますねw
前回のお話はこちら。
→筋トレは週何回するべきか？僕は週６で筋トレしています（習慣づける方法）
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筋トレは週何回するべきか？僕は週６で筋トレしています（習慣づける方法）
こんにちは。髪を切ったのに前髪をほとんど切らなかったせいで切ったと思えないと言われたあっくんです(^o^)/ 今日もお得なお話していこうと思います。 前回のお話はこちら。 →筋トレがもた ...
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筋トレシリーズです。
週何回するべきか？って話ですね。
僕の筋トレ回数をなぜその回数にしてるのかの理由つきで紹介しました。
今回はこの続きで、どんな筋トレをしてるのかを話したいと思います。
それではいってみましょう(^o^)/
曜日別筋トレ一覧
僕は週６で筋トレをしています。
理由は前回話した通り、習慣化させるためです。
部位ごとに鍛えてるのでトレーニングをした直後の筋肉はできるだけ休ませています。
他の部位に連動して動いてしまうトレーニングもありますが、極力狙ったところ以外に負荷はかけないように心がけています。
（メインの日から3日くらい経ってる場合はあえて負荷をかけることもあります）
曜日ごとの筋トレは以下にしています。
日曜日→胸
月曜日→背中
火曜日→足
水曜日→肩
木曜日→腕
金曜日→休み
土曜日→腹
筋トレビッグ３と呼ばれる胸のベンチプレス、背中のデッドリフト、足のスクワットを含めた、大きな筋肉の筋トレを前半にやっちゃいます。
おかげで日曜日から水曜日くらいまで広い範囲で筋肉痛がひどいです(^◇^;)
衰えた腹も毎週筋肉痛がひどいですねw
胸は押す系、背中は引く系が多いので腕や肩は動きますが干渉はしないと思います。
で、肩と腕は胸と背中の日にも鍛えられるので週の後半にかためてます。
腕のところでは腕＋胸を鍛えられるメニューも組み込んでますね。
全て家でやっているので使ってる器具はダンベルとゴムとアブローラーです。（ついでにベンチ＆マットがあります）
回数は特に決めてないです。
１０回前後で限界までやるという感じ。
セット数はだいたい３回ずつやってます。
ウォーミングアップを軽いダンベルでやるので結果的に４セットはやることになりますね。
使ってる道具は別記事で紹介します。
曜日ごとの筋トレメニュー
曜日ごとのメニュー内容なんですけど大まかに決めています。
こんな感じでmacのNumbers（エクセルみたいなやつ）で超簡単に表にしてます。
いちお書いておきますが、どんなトレーニングなのかはググってくださいw
文章で説明してもわかりづらいと思いますからね(^◇^;)
日曜日（胸）
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ（両手を広げるやつ）
- リバースグリッププレス（ベンチプレスの逆手バージョン）
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- デグラインダンベルプレス（フライ）
（インクラインは横になって頭をあげた姿勢でデクラインは頭を下げた姿勢です。どちらも背もたれの角度を変えてやるということです）
月曜日（背中）
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルリバースフライ
- ワンハンドローイング
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルシュラッグ
火曜日（足）
- ダンベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- サイドランジ
- レッグエクステンション
- レッグカール
（エクステンションとカールはダンベル使うと難しいし落として危ないのでゴム使ってます）
水曜日（肩）
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアラテラルレイズ
- アップライトロウ
木曜日（腕）
【上腕二頭筋】
- ダンベルカール
- コンセントレーションカール
- ハンマーカール
- （ドラッグカール）
【上腕三頭筋】
- ダンベルフレンチプレス
- ダンベルトライセプスプレス（胸にも効果）
- ダンベルキックバック
- （テイトプレス）
金曜日（休み）
初代まどマギのツイキャス生配信をしてます。
土曜日（腹）
- ダンベルクランチ
- ダンベルトゥタッチクランチ
- サイドベント
- アブローラー
腹筋は他にもいろいろやってます。いわゆる普通の腹筋（クランチ）だったり足上げる腹筋（レッグレイズ）だったりひねるツイストだったり・・・
僕は腹筋が一番きつくて辛いと思ってるので、わざと土曜日にもってきてます。次の日は休みだからって少しでも気が楽になるようにという理由です。
参考にするのはブログか動画
毎週同じメニューでいると刺激が足りなかったり飽きたりするので、違うメニューを増やしたり決めてるやつを減らしたりもします。
その時はウェブで検索ですね。
筋肉系のYOUTUBERやブロガーは多いので調べればすぐに出てきますからね。
それで面白そうな筋トレがあったら真似します。
それとどの筋トレも正しいフォームでやらないと効率が悪くなりますし、怪我の元になると思うので、フォームの確認をよくします。
これもYOUTUBERの動画を見て真似します。
誰のをよく見てるとかはなくて、いろんな人の見てますね。
バズーカ岡田さんとかシャイニー薊さんとかなかやまきんにくんさんとかJINさんとかサイヤマングレートさんとか山本義徳さんとか・・・あとは検索で出てきた人のを見たりします。
まとめ
以上が僕の今やってる筋トレメニューですね。
日々のメニューを決めておくと何も考えないで筋トレできるのでメニューは決めておいた方が良いと思います。
決めないでいると、
「今日はどんな筋トレしよう？」とか
「今日はどの部位を鍛えよう？」とか
無駄に悩んでしまい無駄にエネルギーを使ってしまいます。
そして適当でいいやって考えることをやめちゃうなんてこともありえますから、筋トレの曜日（できれば時間）、鍛える部位、鍛えるメニュー等は決めておくべきだと思います。
今のメニューがうまくいってるのかまだわからないですが、見た目はけっこう変わってきてますから効果は出てるはずです。
胸筋や上腕二頭筋なんかは明らかに大きくなってます。
腹筋も多少割れてきてます。でもこれはまだまだですね。
体重とかは体組織計で測ってるんですけどうちの計測器、筋トレしても数値があんまり変わらないのでちゃんと測れてるのか疑問に思ってます（笑）
筋トレが不十分とみてより頑張ろうという方向には考えてますけどね。
あと筋トレだけだと体を変えるには不十分なので、食事もできるだけタンパク質をとるようにしてます。
１日１２０グラムを目標にしてますが・・・これがなかなか食べられないですね。
BCAAとプロテインパウダーも使ってます。食事だけではとりきれないから重宝してますね。
（この辺はまた記事にします）
という感じで僕の曜日別の筋トレメニューの紹介でした。
筋トレすると前向きになりますので悩み事が多かったり、体力がない人はぜひやってみてくださいね(^o^)/
それでは次回をお楽しみに。
次は筋トレに欠かせないプロテインの話か道具についてお話しします。
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